lunes, 21 de septiembre de 2015

4 Tips de Mindfulness, Respiración y Relajación


“Sí, con mindfulness, respiración y relajación reporto una mejora del 60% de mi calidad de vida: ya dormí toda la noche completa y en mis reuniones con los proveedores mantuve la calma y el propósito siempre presente, aquí y ahora, así que han sido un éxito total. La gratitud y la acción de bondad me han hecho ver una parte de mí que no había visto antes y ahora siento que no estoy aquí sólo para ser una “maquinita de generar dinero” para la empresa y para mi familia si no que, ahora siento que sin dinero de por medio también soy un ser valorado y querido por familiares y hasta desconocidos.” - Cliente desde Colombia, reportando en porcentaje la mejora sentida por los ejercicios utilizados en apenas la primera semana de terapia.

 
El modo de vida cambiante, competitivo y exigente de unas décadas hasta hoy, para hombres y mujeres trabajadores, ha traído a mi consulta muchas personas abrumadas, exhaustas, con pocas horas de sueño, mucha irritabilidad y una inteligencia emocional disminuida por el stress continuo y sin tregua entre sus responsabilidades del trabajo, de casa, en sus relaciones familiares, de pareja y como padres. El asunto es que hoy se nos exige ser Superman y Supergirl y ciertamente, ni evolutivamente ni biológicamente estamos preparados para ello. Este fenómeno social mundial ha impulsado a científicos del área de la salud a mirar hacia la filosofía de vida de oriente y, específicamente a sus técnicas y ejercicios que llevan a la relajación como lo son el mindfulness y el yoga, entre otros.

Pero, ¿Qué es mindfulness? Su nombre original en sánscrito es Sati que significa lucidez, conciencia, remembranza, recuerdo y memoria (Bodhi, 2011) y se ha usado en el occidente como estado en el que se está consciente y despierto (Boyatzis et al, 2005).

Por sus efectos comprobados, un grupo robusto de psicólogos y coaches occidentales se ha dedicado a tomar todo el conocimiento de mindfulness desde el Budismo y lo ha combinado con ejercicios de respiración y relajación y ha realizado estudios científicos que han reportado que las técnicas y ejercicios de mindfulness y prestar atención son altamente efectivas en la práctica terapéutica, de búsqueda de mejoramiento de calidad de vida y de bienestar general (Barrett, 2012).

Como en Occidente es usual encontrar posiciones de duda frente a las filosofías orientales, para fundamentar un poco la utilización de estas estrategias en la terapia científica y en el coaching que manejo, resulta importante mencionar sólo algunos estudios recientes en los que se ha demostrado su efectividad.

En general, se ha hallado que el mindfulness y la meditación profunda genera cambios en la neuropsicología y neurobiología de los seres humanos produciendo cambios en la estructura y en las funciones cerebrales de atención y memoria y en las funciones ejecutivas (análisis, toma de decisiones, formación de juicios, etc.) (Chiesa et al., 2011b), ejerciendo un impacto favorable en el sueño y en la secreción de cortisol (hormona liberada en los momentos de stress) (Brand et al., 2012) y reduciendo las reacciones emocionales negativas y aumentando el balance emocional (Lutz et al., 2008).

Estos efectos positivos se registran especialmente en: desórdenes emocionales ocasionados por ansiedad o por  momentos críticos vividos por cualquier persona (Hoffmann et al., 2010; Ruiz, 2010); en personas que sufren continuamente dolores musculares, en dolores por artritis reumatoide y en trastornos de fibromialgia (Chiesa y Serretti, 2011a); en la reducción de síntomas psicológicos generado en las personas diagnosticadas con cáncer (Ledesma y Kumano, 2009; Shennan et al., 2011); y en la reducción de los niveles habituales ocasionados por el stress diario de todas las personas (Chiesa y Serretti, 2009).

Por otro lado, se ha encontrado que estas prácticas diarias incrementan la aceptación, la autocompasión, las emociones positivas y disminuyen la tendencia a rumination o como se le ha llamado en español la “rumiación” (pensamientos obsesivos que tenemos comúnmente las personas sobre otra persona o sobre una situación problema que no llevan a resolver el problema si no, que sólo lleva a la persona a pensar en el problema todo el tiempo ocasionando un desgaste emocional en la persona, sin resolverlo) y que reducen las emociones negativas (Keng et al. 2011).   

Los propósitos de estas prácticas como el mindfulness son varios. A corto plazo, se trata de alcanzar la iluminación o entendimiento sobre una situación específica actual a través del cambio en la percepción de las situaciones vividas con insights (entendimientos de lo que está sucediendo dentro y fuera de mí, tipo “eureka ya entendí el porqué es que me está pasando esto”) que han sido resultado de enfocarse en las sensaciones físicas (respiración, observación profunda del entorno, por ejemplo) y las actividades mentales propias que esto genera (Mahasi, 2006).

A largo plazo, a través de terapia y coaching, se pretende desarrollar dos hábitos en nuestros patrones de conducta: uno es la disminución en las reacciones habituales de apego(a personas, a cosas, a rutinas) y de aversión (miedo, rabia, confusión, resentimiento) a momentos vividos no deseados; y, dos, es lograr una reducción en las fantasías mentales y la proliferación de pensamientos, planes y actividades mentales y rumiación a causa de cualquier detonante (tipo: “mi novio no me contesta el celular, debe ser que está con otra en estos momentos… “, “desde que llegue ese par no ha dejado de mirarme y reírse debe ser que se están riendo de mí”, etc.) (Grabovac et al, 2011).

Ahora, siguiendo con el propósito de este blog de aportar tips prácticos para mejorar nuestra vida responderemos a la pregunta: ¿Cómo hacemos mindfulness combinado con respiración y relajación para retomar la percepción de aquí y ahora y ejercer un grado mayor de control sobre mis reacciones, respuestas a situaciones y emociones diarias y dejar de mortificarme por pensamientos estresantes del pasado y del futuro?, con algunos ejercicios que usamos en nuestra terapia y coaching.
 
1.           Respiración 6-4-4 y Visualización. Tómate tiempo para respirar profundamente y escuchar lo que tu cuerpo te dice. Él te pide constantemente momentos de silencio y calma pero lo ignoras por las actividades diarias, como es usual en nuestra vida de hoy.  Cuando tu cuerpo pasa de la tensión (porque estamos resolviendo problemas diarios) a la relajación, libera endorfinas que nos hacen sentir felices y tranquilos, nos oxigena el cerebro y nos ayuda a afrontar los problemas de manera proactiva en lugar de reactiva. Cuando nos sintamos muy tensos por el stress diario y muchas situaciones-problema que resolver al mismo tiempo, vamos a visualizar un lugar en el que te sientas tranquilo y relajado (30 segundos). Luego, vamos a respirar 6-4-4, así: contando mentalmente hasta 6 segundos mientras inhalamos, reteniendo por 4 segundos y exhalando por 4 segundos (lo repetimos 6 veces). Al terminar, deberías estar listo para enfocar el problema de manera más relajada y proactiva. Si no lo estás y aún te sientes tenso, repite el ejercicio 1 o 2 veces más hasta que consigas la tranquilidad que anhelas para resolver el conflicto de manera asertiva.

2.           Describe 3 cosas. Este es un ejercicio efectivo cuando sintamos que estamos tratando de concentrarnos en una tarea y nos encontramos de repente “en la luna” y ya no supimos en qué momento nos perdimos de la realidad que nos circunda. Cierra tus ojos. Responde mentalmente sin abrirlos: ¿Qué 3 olores puedes sentir en el lugar en el que estás?; ¿Qué 3 sonidos puedes escuchar?; ¿Qué 3 cosas podrías tocar a tu alrededor?, ¿Qué 3 cosas puedes recordar ver a tu alrededor? Ahora, mira a tu alrededor. Disfruta lo que vives. Amplía tu conciencia. Con este ejercicio ya deberías estar enfocado en el aquí y ahora, maximizando tu percepción de lo que vives, manteniéndote en el presente y evitando que estés ansioso por el futuro o que estés pensando en el futuro y “rumiando”. Si sigues pensando en el futuro o en cualquier otra cosa diferente a lo que vives, luego de este ejercicio, entonces escribe eso que te preocupa y búscale una solución concreta donde tú tengas participación de la solución pues muchas veces el dejarle la solución al tiempo o a otros agentes, nos llena de ansiedad y angustia.

3.           Masaje Superior y Conciencia Plena. Los masajes nos ayudan a enfocar nuestra atención en los músculos y en la tensión física que estamos ejerciendo en ellos. Para este masaje vamos también a tratar de mantener nuestra atención en las sensaciones corporales que surgen y en los sonidos de la habitación. Lo primero que requerimos hacer es buscar una habitación lo más tranquila y cómoda posible. Puedes estar recostado o sentado. Si es de noche, busca que la luz sea tenue y si requieres de música, escoge una con sonidos de naturaleza, si no, es mejor aprovechar el silencio. Inicia cerrando tus ojos, respira profundamente 6-3-6 (inhalaciones contando 6 segundos, retención del aire por 3 segundos y exhalación por 6 segundos) en 4 ocasiones y seguidamente, colocando tus manos sobre tus hombros; masajéalos lentamente y profundamente hasta que sientas que la tensión se va y la relajación del músculo llega (debe tomar unos 2 a 3 minutos). Luego, usa el mismo procedimiento pasando, así, a tu cuello, subiendo un poco a la cabeza, luego las sienes, más tarde, brazos en su parte superior, luego, su parte inferior y finalmente, las manos y dedos. Debe tomarte unos 15 a 20 minutos máximo; debes sentir tus músculos relajados al final y una sensación de placidez y tranquilidad desde tu interior. Si puedes tomar un tiempo en la semana para un automasaje cada dos o tres días o, uno profesional una vez al mes, notarás los cambios en tu estado de ánimo y te ayudará a desarrollar posturas proactivas y positivas en los afrontamientos de conflictos.

4.           3 Agradecimientos y 1 Acto de Bondad. La gratitud estimula nuestras redes neuronales a través de la sensación de satisfacción personal al ser conscientes de lo que constantemente estamos recibiendo pero que no consideramos hasta que lo remembramos. La gratitud, además, conlleva un rol social, fomentando los valores de generosidad y solidaridad, obligándonos a descentrarnos de nuestros propios problemas y necesidades, concientizándonos de la interconexión que mantenemos con todos los seres en este planeta y el resto del universo y haciéndonos conscientes de que toda acción que tomemos tiene consecuencias que pueden ser positivas para nosotros y para otros. Este es un ejercicio para hacer por 15 días. Antes de que acabe el mediodía, piensa en un acto de bondad que puedas hacer (una palabra de aliento a alguien que sabes está en un momento difícil y lo necesitaría; un gesto de amabilidad y cortesía, por ejemplo, dando paso en el tráfico a otro carro o ayudando a un peatón a cruzar, o esperando que pase la calle; una palabra positiva como, por ejemplo, decirle al jardinero de la empresa que su jardín está cada día más bonito, etc.) puede ser un acto a un familiar, a un amigo, a un colega o hasta a un desconocido. Presta atención a la reacción de la persona que recibe tu bondad y a tus sentimientos y pensamientos sobre esa reacción. Llega a casa y escribe lo que hiciste, cómo reaccionó esa persona y lo que sentiste y pensaste con esa reacción. Luego, elige 3 cosas por las que agradeces ese día y escríbelas. Haz lo mismo por 15 días sin parar. En el día 15, toma tu tiempo para leer todas las cosas que escribiste. Para ese día, es muy posible que hayas interiorizado el valor de la gratitud en tu vida y que hayas comprendido en concreto cuáles son las oportunidades que tenemos todas las personas de ser el “pedacito bueno” del día para otros y lo que esto genera en nuestra percepción de la vida y de nuestra capacidad para ser y hacer. Mis clientes lo han reportado como una sensación empoderadora y liberadora a la vez, pruébalo y me cuentas.

 

Referencias

Barrett, P. (2012) Programa de Resiliencia Para Adultos. Brisbane, Australia: Barrett Research Resources Pty Ltd.

Bodhi, B. (2011) What does mindfulness really means? A canonical perspective. Contemporary Buddhism 12, 19-39.

Boyatzis, R.E. & McKee, A. (2005). Resonant leadership: renewing yourself and connecting with others through mindfulness, hope and compassion. Harvard Business School Press: Boston, Massachusetts.

Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J.R., &Schmidt, S. (2012). Influence of Mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-tem mediatators. Neuropsychobiology, 65, 109-118.

Chiesa, A. & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 15, 593-600.

Chiesa, A. & Serretti, A. (2011a). Mindfulness-based interventions for chronic pain: A systematic review of the evidence. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 17, 83-93.

Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011b) Does mindfulness trining improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review 31, 449-464.

Grabovac, A., Lau, M.A., Willet, B.R. (2011). Mechanisms of mindfulness: A Buddhist Psychological Model.  Springer Science+Business Media, LLC.

Hoffmann, S.G., Saeyer, A.T., Witt, A.A., & Oh, D. (2010) The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting & Clinical Psychology, 78, 169-183.

Keng, S.L., Smoski, M.J., & Robins, C.J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31 (6), 1041-1056.

Ledesma, D., & Kumano, H. (2009). Mindfulness-based stress reduction and cancer: A meta-analysis. Psychooncology, 18, 571-579.

Lutz, A., Slaghter, H.A., Dunne, J.D., & Davidson, R.J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in cognitive sciences, 12, 163-169.

Mahasi Sayadaw (2006). The progress of insight: a modern treatise on Buddhist Satipathana meditation. http://www.dharmaweb.org/index.php/The_Progress_of_Insight_by_Venerable_Mahasi_Sayadaw. 

Mindfulness y gratitud recuperado de http://www.respiravida.net/mindfulness-y-gratitud (septiembre 18 de 2015)

Ruiz, F.J. (2010). A review of acceptance and commitment therapy (ACT) empirical evidence: correlational, experimental psychopathology, component and outcome studies. International Journal of Psychology & Psychological Therapy, 10, 125-162.

Shennan, S., Payne, S., & Fenlon, D. (2011). What is the evidence for the use of mindfulness-based interventions in cancer care? A review. Psychoonchology, 20, 681-697.

1 comentario:

  1. Hola Jassel. Pense que por equivocacion habia borrado este articulo que tan linda mandaste pero hoy lo encontre! Meant to be, I think! Voy a empezar a practicar los ejercicios y te contare como me va. Podria ser una idea el imprimirlo y repartirlo en la junta de condominos el proximo Domingo, no crees? Creo que se necesita un poco de paz para calmar lo animos.
    Thank you again, Elizabeth

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