Generando Autoconversaciones Inteligentes en Emoción

 “Y cada vez que entro a esa oficina no dejo de pensar en todo lo malo que pueden estar diciendo de mí, desde mis zapatos rojos hasta que hablo un francés regular y que no estoy a nivel para las convenciones en Ginebra… y, ahí me entra un dolor como en el pecho y una vergüenza, una sensación de menos que me hace hasta sudar y tartamudear y comienzo a actuar y hablar de una manera tan insegura y de poca cosa que termino cumpliendo mis peores pesadillas: dejo en todos la impresión de que soy una insegura y ansiosa; definitivo: yo soy mi peor enemigo.”

Cliente de 35 años, en Nueva York,  consulta en Inteligencia Emocional.

Esas autoconversaciones negativas, contraproducentes a nosotros de manera personal y profesional, son factores críticos, enemigos de la inteligencia emocional y está bien estudiado y documentado en el campo. Lo más interesante es que es lo más común y natural en todos y cada uno de nosotros pues está ligado a la ansiedad individual y colectiva de nuestro sistema evolutivo, hace parte de la regulación de los seres humanos, de su sistema metacognitivo que le permite monitorearse y corregir lo que está siendo poco provechoso para sus necesidades y deseos para lograr sus metas con efectividad y eficiencia. Con lo cual, es un asunto que diariamente escucho en consulta, y es que aproximadamente nos decimos unas 25.000 palabras al día y de ellas, la gran mayoría son en contra de nosotros, son manifestaciones de nuestros miedos, angustias y ansiedades.

¿Cómo bloqueamos esos pensamientos negativos y obtenemos los positivos, los que nos sirven y nos empoderan para llevar a cabo los retos que se nos presentan contantemente? Una de las formas más efectivas y poderosas que se ha desarrollado al detalle desde la psicología cognitiva conductual es el uso de pensamientos o ideas que reestructuren nuestra cognición para que nuestros pensamientos influyan en nuestros sentimientos y surtan los efectos deseados en nuestra psicobiología, cambiando hasta las respuestas fisiológicas de sudoración, mariposas en el estómago, nudo en la garganta, etc. que sentimos cuando aparecen los pensamientos bloqueadores.

Voy a compartir contigo algunos de los pensamientos constructivos que desarrollamos en consulta en inteligencia emocional y en life & business coaching para contrarrestar los pensamientos bloqueadores tanto a nivel personal como a nivel profesional. Todos son traídos de casos reales, sólo recuerda, es parte de todo un proceso de crecimiento personal y profesional, te pueden ayudar para una o dos situaciones a corto plazo, pero si no te sirve a largo plazo, te recomiendo que busques ayuda profesional para lograr tus metas de manera profunda.

 

Pensamientos Bloqueadores	Pensamientos Constructivos
¿Para qué sigo en este proyecto si ya he fracasado 2 veces? No era tan buena idea al fin y al cabo… Esos asesores de proyectos y coaches no sirven para nada, boté todo mi dinero ahí. Y yo  definitivamente, soy lo peor, por andar de ingenuo y creyendo en mí como si fuera la gran cosa, ahora sí me voy a ganar el título de iluso, eterno soñador y gran perdedor… todos mis amigos se van a reir de mí porque es que desde el principio me dijeron que mi idea es muy loca y diferente sólo Juan me creyó pero bueno, él como yo, está empezando a hacer su empresa, así que no vale, es sólo otro iluso y soñador que cree que sí puede solo contra este mundo difícil y lleno de trampas y donde sólo con conexiones importantes sales adelante.	Bueno, la tercera es la vencida. Aquí voy de nuevo, revisaré qué falló y replantearé mi estrategia con los asesores y coaches, porque mi idea es buena, es innovadora, es diferente, tiene todo para ser un éxito, hasta Juan lo cree y me apoya, es más voy a pedirle consejo a él también. Sólo necesito no desesperarme y cambiar el cómo hasta encontrar el camino que me llevará al éxito. Yo soy mi mejor ingrediente al éxito, confío en mí y en mis capacidades. No me rendiré y si se burlan, que se burlen al fin y al cabo, cada quien tiene derecho de hacer lo que desee, siempre y cuando no haga daño a otros y yo no estoy dañando a nadie y tengo derecho a creer en mis sueños y arriesgarme. Quien no arriesga, no gana.
Yo sí soy de malas, mi primo siempre consigue lo que quiere, y yo siempre en la olla. ¡Uy! ése sí que tiene una suerte. No, definitivo, como decía mi mamá, es que unos nacen con estrella y otros nacemos estrellados. Y yo me debo resignar, soy un estrellado. El destino me hizo así, nada qué hacer, lo mejor es rendirme y conformarme con lo que tengo.	No sé si existirá la suerte pero qué bueno que a mi primo todo le salga bien. Lo que sí puedo hacer es preguntarle qué cree él que le hace lograr sus sueños. Además, sé que si analizo cómo lo hace, puedo descubrir cuáles son las estrategias que le ayudan a conseguir sus metas y aplicarlas en mis proyectos, a lo mejor, yo también lo logro.
Y, ¿Cuánto más debo esperar a que esta estrategia me funcione? Estoy harta ¡Qué desespero!, ¡Ya voy a tirar la toalla con este personaje, no lo aguanto más!, Es que no entiende que las cosas se hacen así en esta casa, es como yo digo, ya lo hablamos en consulta, ya se lo he dicho como 300 veces. No sirven esas terapias familiares, que paciencia ni qué nada, qué ceder ni qué ceder, qué proceso ni qué nada, qué tiempos ni qué tiempos, qué conexión ni qué conexión, esto es un desastre total y nada va a cambiar, está decidido: ¡Me voy o se va él de esta casa!	La tierra no se hizo en un día, tomará tiempo pero, como dice la psicóloga, no es un proceso fácil y rápido, es toda una adaptación y con respeto, amor, perseverancia, tolerancia, aceptación, comunicación asertiva, reglas, compromiso y dedicación, ¡Lo lograremos! Habrá discusiones y roces, es normal, pero lo importante es mantener la armonía familiar y mi autocuidado y seguir con el acompañamiento profesional. Si me siento mal, no voy a desesperarme y gritarle, debo respirar, conectarme conmigo y con él y seguir los pasos que acordamos en consulta.
Ya me está viendo la bruja esa del piso 2… Ay no, ¡Qué hartera!, ¿Qué cara me pondrá hoy?, ¿Será que le gustará lo que llevo puesto?, ¿Será que aprobará mi peinado? Desde que llego no hace sino ver qué traigo puesto, si me combina los zapatos con la cartera, si mi peinado va bien o se me salieron los cabellos de la cola de caballo que traigo, ¡Qué tortura!, ¡Qué mal y confundida me hace sentir esta vieja a mí! … Ay no y ahora la supervisora de comercial ya viene a decirme que no le gustó la palabra X que le escribí al email de la empresa Y porque no lo ve necesario para cerrar el contrato, es que ya la conozco, a todo lo que hago le ve un “pero”, me la tiene “montada”, no me soporta… ay ahí viene José ojalá crea que me veo bonita para ver si se anima a invitarme a salir esta noche…	Y aquí vamos, “it’s showtime”! A ver… compañera del piso 2, sé que me miras todos los días para ver si sigues mi modelo o no, te cuento: me gusta cómo me veo, cómo me siento con mis zapatos y mi cartera, si no te gusta, estás en todo tu derecho, ¡No tenemos que tener los mismos gustos, no me visto para ti! Yo respeto tus gustos y elecciones y respeto los míos... Hola supervisora de comercial, sí, tal vez pienses que esa palabra no iba, pero tengo mi fundamento comercial para usarla, sólo espero que me preguntes para comentarlo… Bueno, José, espero que veas lo bonita que soy por fuera y por dentro y si no te animas a invitarme, pues yo te invito a tomarnos un café en el receso, a ver si te conozco más, me conoces y hacemos click para al fin salir y si no, no pasa nada, quedamos de amigos.

Referencias Bibliográficas

Barrett, P. (2012) Programa de Resiliencia Para Adultos. Brisbane, Australia: Barrett Research Resources Pty Ltd.

El Reconocimiento a los Otros: Factor de Inteligencia Social

Muchas son las veces que en consulta laboral, familiar y de pareja me he encontrado con que las personas no sabemos cómo ofrecer un reconocimiento a los detalles, funciones, acciones y comentarios que el otro hace y que nos mejora nuestra vida. Y no me refiero a reconocer sólo como el dar premios, medallas o algo por el estilo, me refiero al hecho sencillo de comunicar al otro que lo que él hace, yo lo veo, lo percibo y que es valorado y apreciado por mí.

Con el análisis que en conjunto hago con mis clientes y a través de los textos y cursos que he estudiado, he llegado a comprender que el reconocimiento desafortunadamente no es algo común ya que no es una práctica fomentada ni en la casa ni en la escuela ni en la sociedad en general pues, aunque sí se nos impulsa a decir gracias y a agradecer, no se nos enseña a reconocer los logros de los otros con palabras específicas y de manera constante; y, como apunte curioso, hasta me ha llamado la atención el que algunas personas me han expresado que lo sienten como un “pecadillo” porque aumentaría la vanidad y el orgullo del otro, atributos percibidos como defectos en algunas religiones y culturas. El asunto es que el reconocimiento, por un tiempo, parece haber sido “satanizado” tanto así, que existen los reconocimientos post mortem y éstos hasta apenas unos pocos años eran más habituales que los reconocimientos hechos en vida.  

Sorprendentemente, los estudios han demostrado cómo lo contrario, el validar las acciones de los otros, mejora sustancialmente nuestras relaciones y tiene efectos en nuestras vidas de distinta índole, por ejemplo, se ha hallado que es la falta de reconocimiento social lo que el 79% de los empleados en las empresas citan como la razón primordial para renunciar en una compañía (Temple, I., 2015). También se ha identificado que la validación es uno de los factores de inteligencia emocional esencial para ser desarrollado en casa y acrecentar la inteligencia social pues se ha encontrado la más alta correlación entre una niñez, adolescencia y adultez inteligente emocionalmente con la presencia de padres amorosos (que no permisivos) que comunican y expresan constantemente a su hijo sus sentimientos y que reconocen y validan las acciones y logros que todos realizan en la familia.

Por ello, por ser factor de inteligencia emocional y social, hoy comparto contigo 4 tips para darle la validación y reconocimiento al otro de manera adecuada que mejorará esas relaciones sociales de tu vida.

1.   Expresar el hecho y no exagerar el sentimiento. En este punto es importante no confundirse con alabar o adular que es muy diferente a reconocer o validar y que por la emoción, a veces se nos pasa. Para validar una acción o logro, el enfoque se centra en lo que la persona hace; por ejemplo: “Luis, he observado que manejas un lenguaje más profesional al dirigirte a los clientes en tus emails. Muy bien por ti.”

2.   Evitar el narcisismo y reforzar la autoestima sana. Esta es la razón implícita, parte del miedo en nuestra sociedad, al reconocer logros y es lo que la ciencia ya ha comprobado a través de numerosos estudios: un reconocimiento expresado inadecuadamente puede llevar al narcisismo. La investigación más reciente es un estudio longitudinal en Holanda del que se encontró que, especialmente con los niños pequeños, aquellos cuyos padres decían “eres muy especial”, “eres maravilloso”, “eres lo mejor del mundo” desarrollaban un ego inflado y un narcisismo incontrolable, tipo “emperadorcito” (Brummelman, E., 2015).  Mientras que, los padres que sólo mostraban que los amaban y así lo expresaban sin hacerlos sentir extra especial, ayudaban a generar autoestima sana en los niños. Es decir, evitemos generar comentarios absolutistas que inflen el ego, evitemos eso de: “eres lo más …”

3.   Reconocer el hecho en el momento en que se presenta. También se puede hacer como fruto de varias acciones, sin embargo, es mucho más asertivo hacerlo cuando se presenta. Por ejemplo, con la pareja, si llega constantemente tarde a casa del trabajo y es algo que se aprecia, decirle: “Amor, gracias por llegar temprano a casa hoy para estar más tiempo compartiendo conmigo.”

4.   Acompañar las palabras con gestos no verbales. Un abrazo, una sonrisa, un beso, una palmadita en la espalda o el hombro, agarrar la mano del otro, todos estos son gestos que vienen bien al hacer el reconocimiento verbal. Claro todo depende del contexto; en el laboral, es muy usual la palmadita en la espalda y, entre parejas, un beso, ¡que no lo contrario! ;)  

Referencias

Barrett, P. (2011) AMISTAD para siempre. Brisbane, Australia: Barrett Research Resources Pty Ltd.

Brummelman, E., Thomaes, S., Nelemans, S., Bram, O., Overbeek, G., Bushman, B. Origins of narcissism in children. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 2015 vol. 112, 12, 3659 – 3662.

Nelsen, J. (2009) Disciplina Positiva. Ediciones Ruz. México.

Nuñez, G. (2016). Educando con propósito. Panamericana Formas e Impresos S.A. Bogotá.

Siegel, D. Bryson T. (2012) El cerebro del niño. 12 estrategias revolucionarias para cultivar la mente en desarrollo de tu hijo. Barcelona: Editorial ALBA

Temple, I. El poder del agradecimiento. El Comercio, 17-03-2015, Perú. 

4 tips para Mejorar tu Comunicación con el Adolescente

“Es que ya no sé si es grosería, rebeldía natural de la adolescencia o falta de un buen golpe o castigo, la cuestión es que diga lo que diga, fallo con él, siempre fallo.” Cliente en Consulta de Crianza y Familia, Estados Unidos.

Sí, muchas veces nuestra comunicación con los adolescentes sufre de muchas interferencias, confusión, emociones alteradas y falta de claridad y empatía de parte y parte. Este cliente estaba en estado de desesperación por tratar de llegar a comunicarse con su hijo y de hallar la manera de consensuar sus ideas con las de su hijo y muchas veces, en tratar de imponer su mundo, sus creencias a su hijo que sentía eran las “correctas” y que “debía aprender” su hijo para ser exitoso. Descubrimos en consulta que él sólo quería ser un “buen padre” para su hijo, para probarse como buen padre y para serlo “frente a la sociedad” y tenía mucho miedo de fracasar en esa tarea y de que su hijo fuera un “desastre” por su culpa. Por supuesto, no resolvimos el problema en una o dos sesiones ni pretendo que con este artículo tú resuelvas tu problema de comunicación con tu hijo adolescente, aquí sólo compartiré 4 tips que han ayudado a este cliente y a otros a mejorar su comunicación con su hijo adolescente y que te pueden ayudar a mejorar tu relación padre-hijo con tu adolescente. Esto es sólo un inicio.

1.   No te lo tomes como algo personal. Recuerda cuando eras joven y sentías que la brecha generacional era muy grande y que tus papás no te entendían. De la misma manera, se siente tu hijo, incomprendido y fuera de lugar; sólo con ciertos grupos de personas se siente entendido, identificado y a gusto. Entonces, respeta su espacio y dile con mucho respeto, amabilidad y amor, que tú también pasaste por ese momento y que lo entiendes totalmente, que tuviste esas mismas actitudes y que como ya lo viviste, sabes que habrá muchos momentos duros, tristes y otros alegres e inolvidables y que él cuenta contigo para ser escuchado y valorado, aunque habrá cosas que no te guste oír y darás tu opinión o guía como padre pues por eso eres padre y no su amigo del momento, pero que entiendes que es su momento de vivir retos y tomar decisiones y claro hazle ver que también tendrá que asumir las responsabilidades por las acciones y decisiones tomadas. Y, por supuesto, recuerda que en la comunicación, escuchar a tu hijo significa entrar en su mundo, entenderlo y aceptarlo y no estar buscando cómo hacer para que en la comunicación lo moldees a lo que tú crees, según tus ideas o creencias que debe él ser, hacer, comportarse, sentir o hablar. Hay un balance entre las reglas para vivir en armonía y el respeto por la unicidad de tu hijo y las dos cosas deben estar claras entre tú y él.

2.   Si tu tono de voz es muy alto continuamente o si tienes por costumbre gritar, deja de hacerlo. Si estás acostumbrado a amenazar o a condicionar tus acciones y las de los demás para lograr que hagan lo que tú quieres, y además, no cumples esas amenazas y condicionamientos, deja de hacerlo. Estás perdiendo autoridad y respeto de tus hijos y dejando al miedo ganar terreno en tu relación con tus hijos. Muchos hijos adolescentes sienten la imposición del adulto continua con los gritos, el condicionamiento y las amenazas como algo negativamente retador o abrumador y aplastante, entonces, la respuesta puede ser la rebeldía absoluta, la sumisión total (anulación del joven), la hipocresía mezclada con cobardía (“por ahora lo hago y hasta sonrío, porque me estás gritando, pero apenas voltees, hago lo que quiero”) o la venganza (“deja que te vayas y haré algo peor para que así me grites más duro”) y ninguna de las cuatro reacciones son productivas para ellos ni para ti como padre. Es más factible que si hablas con firmeza (que no es grosería ni gritar sino hablar con fundamento, asertividad y serenidad), respeto y amabilidad, ganes el respeto de tus hijos y de todos los que te rodean al igual que entender que no siempre tendrás la razón de todo ni que todo se debe hacer como tú consideras. Somos padres, pero no dioses, no tenemos la verdad absoluta ni conocemos todos los factores para llevar al éxito al mundo entero en nuestras manos, así que no necesariamente tenemos el de nuestro hijo.

3.   Evita los sermones constantes y las miradas reprobatorias por cada cosa que haga o diga tu hijo. No hay mayor separación padre-hijo que esos gestos no verbales, como la “volteada de ojos” o las “miradas matadoras” que no dejan espacio a la aceptación o tolerancia del otro y ni qué hablar de los sermones. Tu hijo se siente completamente aislado, señalado y fuera de lugar cuando está contigo y tú reaccionas de esta manera. Sí, es muy difícil no reaccionar así cuando te dice algo que tú ves como inaceptable, loco o ilógico, estamos de acuerdo, más de una vez yo también lo he hecho, ¡Que somos humanos no robots! Y, ahí es cuando de nuevo, vienen la empatía y el enfoque en soluciones a nuestro rescate. No queremos quedarnos enfocados sólo en el problema, sin resolverlo y estar quejándonos todo el día, si no, en cómo solucionamos de manera equilibrada o de la manera más tranquila ese problema. Así que, ponte en su lugar, él está conociendo el mundo y quiere disfrutarlo, él, como tú, tendrá que pasar por momentos duros, donde algunas veces, saldrá lastimado pero, al igual que a ti, estará vivo y eso lo hará aprender sobre la vida, no es quitándole esos momentos de aprendizaje que él va a madurar. Recuerda eres una guía en la vida de tu hijo, no eres su dueño, él necesitará pasar por esas amenazas y desafíos de la adolescencia para ser adulto, es parte de la vida. Por supuesto, ahora no es irte al otro lado, dejarlo hacer todo lo que quiera sin ningún límite o regla, eso sería ser padre permisivo y también tiene efectos negativos muy poderosos y como es un tema delicado y profundo, aquí, en este tema sí que te recomiendo una guía profesional si estás teniendo dificultades en ese sentido o dudas sobre cómo no ser más un padre autoritario o permisivo. Más vale prevenir que lamentar, ¡Que en crianza ningún hijo nació con un libro de instrucciones bajo el brazo y necesitamos una guía profesional!

4.   Valida, valora y reconoce los logros y cualidades de tu hijo. Si sólo te centras en lo negativo y en el miedo a que fracase, estarás dejando de lado sus logros y virtudes y entonces, podrás tener un hijo que, como respuesta, se convierta en un ser perfeccionista y exigente de sí mismo y de todo y de todos. Un ser poco tolerante e infeliz que le hará a los demás la vida infeliz también, que no reconocerá la importancia de los errores, del perdón y de entender que los seres humanos estamos en constante evolución y aprendizaje y que sólo cayendo nos levantamos. Reconocer, validar y valorar logros es parte importante de todo un sistema social e individual psicológico ya registrado como un factor protector de la inteligencia emocional. Si tú eres capaz de visualizar lo valioso en tu hijo y transmitírselo, y él puede reconocerse como alguien valioso dentro del sistema familiar y social por sus aptitudes, actitudes y potencialidades personales, será un foco de resiliencia esencial en el futuro cuando necesite enfrentarse a los desafíos personales que minen su valía o que por presión social lo puedan llevar a tomar decisiones improductivas para su vida (y sí me refiero a “malas compañías”, drogas, facilismo, agresión/acoso escolar, etc.) es en ese momento en el que tu validación de lo valioso que es él, marcará la diferencia en su decisión y acción, tú le habrás ayudado a formar el primer factor protector de inteligencia emocional, habrás cumplido con tu misión de padre: formar para que tu hijo viva independiente de ti y con herramientas para ser feliz y aportar a la sociedad desde su unicidad.    

Referencias

Barrett, P. (2011) AMISTAD para siempre. Brisbane, Australia: Barrett Research Resources Pty Ltd.

Brackett, M., Salovey, P., Rivers, S. et al. (2013) Emotion Skills as a Protective Factor for Risky Behaviors Among College Students. Journal of College Student Development. Vol. 54.No. 2 March/April 2013.

Brackett, M.A., Mayer, J.D. & Warner R.M. (2004). Emotional Intelligence and its relation to everyday behavior. Personality and individual differences, 36, 1387-1402.

Mayer, J.D., Salovey, P., & Caruso, D.R. (2008) Emotional intelligence: new ability or eclectic traits?. American Psychologist, 63, 503-517.

Nelsen, J., Glenn, S., Lott, L. (2007) Disciplina Positiva A-Z. Ediciones Ruz. México.

Nelsen, J. (2009) Disciplina Positiva. Ediciones Ruz. México.

Rivers, S.E., Reyna, V.F. & Mills B. (2008). Risking taking under the influence: a fuzzy-trace theory of emotion in adolescence. Developmental Review, 28, 107-144.

Agradecer, Factor Protector de la Inteligencia Emocional

 “Después de 2 semanas de diario de agradecimiento, he entendido eso que dice que sólo dando, recibimos pues lo que recibí de vuelta fue el redescubrimiento de todo lo que tengo en mi familia, en mi esposo, en mi empresa, en mis amigos; he recuperado el sabor de mi vida, pensaba que mi vida era aburrida e insípida, pues no, la aburrida era yo con mi actitud. Ya no lo tomaré más por sentado. Ahora sí veo todas mis bendiciones y soy consciente de ellas día a día.” Cliente en Consulta de Inteligencia Emocional, Sincelejo, Colombia.

Sí, es cierto, dando es como recibimos. Este cliente estaba en un estado de tristeza grande, a punto de ir a la depresión porque no le veía sentido a su vida, no veía qué diferencia hacía si vivía o moría. Varias estrategias en inteligencia emocional, incluyendo el diario de agradecimiento, fue lo que desarrollamos en nuestro trabajo en conjunto y hoy su vida es totalmente diferente. Y es que la ciencia ha avanzado mucho en el tema, se ha podido comprobar la relevancia del agradecimiento en el estado emocional de las personas en todos los países y sociedades del mundo.

Entre otros, los estudios han demostrado que las personas que regularmente tienen como hábito el agradecer de corazón y de manera consciente todo lo que son o tienen, muestran un grado de protección a los eventos difíciles y traumáticos a los que nos enfrentamos diariamente. La gratitud se convierte así en un factor protector de inteligencia emocional que necesitamos estimular en nuestras vidas.

Se ha comprobado también la relación entre poca posibilidad de enfermedades coronarias como ataques al corazón con niveles altos de gratitud y estados de ánimo positivos así como, con más horas de sueño y menos posibilidades de inflamación de tejidos.

Otros estudios muestran que la gratitud fortalece el sistema inmunológico y estimula nuestras redes neuronales cuando logramos conciencia diaria de todo lo que tenemos y somos.

Adicionalmente, el saber agradecer, además, conlleva un rol social, que incentiva la activación de los valores de generosidad y solidaridad, lo que nos lleva a descentrarnos de nuestros problemas y necesidades, a mantener un punto de vista positivo de las situaciones y nos lleva a ser o considerarnos parte de la humanidad, nos aumenta el sentido de pertenencia a la especie humana. Es así como estudios han demostrado que por ello, ser agradecido aumenta también tus posibilidades de tener, hacer y mantener más amigos o relaciones interpersonales sanas y felices.

Algunos tips para reforzar este deseable hábito son:

1.   En tiempos de crisis personales, enfoca tu atención en lo bueno y bonito que es parte del mundo en que vivimos pero está afuera de nosotros. Muchas veces estamos tan concentrados en nuestros conflictos diarios (laborales, de relaciones de pareja, de relaciones con nuestros hijos, de deudas que pagar, de compromisos o metas que cumplir) que olvidamos todo aquello con lo que contamos de manera externa, que siempre ha estado ahí desde que el hombre es hombre y que nos hace la vida mejor; es todo lo que compone lo que llamamos la naturaleza, como el buen clima, la lluvia con sus gotas frías que alimenta la tierra, el olor de la tierra al llover, las flores de todos los colores, la nieve blanca, el azul del cielo, el aire que respiramos, etc.

2.   Cuenta tus bendiciones y siéntelas como valiosas. Los estudios sobre la pobreza y riqueza económica en países desarrollados como Japón y Noruega y en países en vía de desarrollo como India y Colombia muestran que no es precisamente el tener más o menos confort material o recursos económicos lo que te lleva a ser feliz si no, tu actitud frente a lo que tienes, el valor que le das a lo poco o mucho que tienes. Es por ello tan importante el revisar constantemente todo lo bueno que tenemos, recordarlo y valorarlo y no tomarlo como sentado. No es tener más lo que hace más feliz a una persona, es entender y valorar que lo que tenemos es lo que ahora nos hace esta vida posible, nos hace nuestra vida más cómoda y feliz.

3.   Lleva el diario de la gratitud. Es algo que trabajo en consulta y hasta ahora puedo afirmar que funciona de manera efectiva con todos mis clientes: Todas las noches, antes de acostarte, recuerda lo que has hecho en el día y apunta aquella cosa o aquellas cosas por las que te has sentido agradecido por ejemplo, por tener vivos a tus padres, por tener ese amigo que te hace reir, por tener un esposo que te abraza en la noche, por tener un carro que viejo o nuevo te lleva a tu trabajo, por poder ser testigo de los nuevos pasos de tu bebé en su proceso de crecimiento, por tener ojos para ver y así, podrás hacer una lista larga de cosas por las que agradecer.

4.   Llama y agradece a alguien que haya sido relevante en tu vida. Por dos semanas, todos los días ponte en la tarea de escoger 1 persona que ha sido para ti importante en tu vida porque te ha llevado a ser la persona que hoy eres y llámala y dile: “Hola XX, sólo llamo para decirte gracias. Gracias por estar en mi vida, gracias a ti aprendi XX o pude hacer XX o soy XX o tengo XX o he podido entender XX o he podido sentir lo que es XX.” También lo uso con frecuencia con mis clientes y lo que ellos reportan como respuesta del ejercicio es la calificación de momento impactante y supremamente positivo en sus vidas. 

Referencias

Barrett, P. (2012) Programa de Resiliencia Para Adultos. Brisbane, Australia: Barrett Research Resources Pty Ltd.

Bartlett, MY., Williams, LA. Warm thanks: gratitude expression facilitates social affiliation in new relationships via perceived warmth. Emotion, 2015 feb. 15(1) 1-5.

Emmons, R., McCullough, M. Counting Blessings vs burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology. 2003, vol. 84, No. 2, 377-389.

Madell, R. (2012) A dose of gratitude: how being thankful can keep you healthy. Healthline.

Sifferlin, A. (2015) Why being thankful is good for you. Time, Nov 23, 2015.

7 tips para lograr tus metas (con casos incluídos)

Hace 3 semanas estuve invitada a dos programas radiales en una emisora de Toronto (Vida Sana con Arianna) para compartir mis experiencias y conocimientos en coaching y psicología sobre ¿Cómo lograr las metas que nos proponemos al principio del año? Así que, siendo este el primer mes del año y siendo un tema que interesa a muchos lectores, les comparto una síntesis, a través de este artículo, de lo que conversamos en esos dos programas (para el que desee escuchar el segundo programa del día enero 20 del 2016, el video del audio está colgado en: https://www.youtube.com/watch?v=BjaK4lEezTs ).

 

1.   La primera es previa a iniciar las acciones que nos llevarán a la meta y eso es conocer el punto A, que se refiere al punto donde iniciamos o donde estamos actualmente, es conocer nuestra realidad física y emocional y trabajar con ella y desde ella. Es decir saber en qué punto estás ahora y cómo estás; por ej. Yo quiero llegar a perder 10 kilos, lo cual es cierto tengo que bajar 10 kilos porque estos días de navidad en Colombia me tienen comiendo en exceso, entonces sí esa es mi meta, pero para ponerme, para plantearme cuanto tiempo decido que me tomará llegar ahí y el cómo hacerlo es decir, qué acciones incluyendo dieta y ejercicios  voy a cumplir para lograr mi propósito, necesito tener claridad de mi realidad diaria de la realidad física y de la emocional. Para aclarar mi idea les voy a compartir un ej. Especifico De una cliente en life coaching en Estados Unidos que se sentía un poco frustrada por sus kilitos de más y que quería mejorar su imagen personal y su estilo de vida. Ella es una persona que viaja mucho y a diferentes husos horarios lo que le hace tener horas de comidas disparatadas y le hacía comer en cualquier restaurante, no siempre sano, haciéndole difícil mantener ese hábito. Además no todos los días puede hacer ejercicio porque sufre de una hernia de cuidado y la recomendación del médico es no hacer ejercicio más de 3 veces a la semana, esa era su realidad física pero entonces, además de que era difícil llegar a la meta por sus especificidades físicas, ¿Qué le pasaba a nivel emocional? Ella veía que sus amigas seguían la dieta X Y Z e iban al gym todos los días por horas y estaban todas “fit” pero ella no y se concentraba en el pensamiento y en la idea de  que si ellas podían, ¿Por qué ella no? De alguna manera, se sentía menos porque no podía lograrlo y, lo pensaba, sin tener en cuenta que trataba de aplicar todas las estrategias de sus amigas que tenían una vida completamente diferente a la de ella; a ellas les servía pero a ella, no. Esa comparación constante con sus buenas amigas, la hacía sentirse frustrada consigo misma y hasta algunos días, furiosa, especialmente cuando iba a los almacenes de ropa y sentía que no se podía comprar la ropa que quería porque le marcaba el gordito aquí y el gordito allá... ¿Qué hicimos en nuestro trabajo en conjunto? Revisando su estilo de vida, cambiamos esa práctica de aplicar lo que a los otros les sirve sólo porque a los otros les sirve y más bien, aplicamos cómo vernos a nosotros mismos en nuestra realidad, aceptarla y trabajar con lo que tenemos. Así las cosas, lo que hicimos fue usar sus beneficios a favor. Como ella viajaba tanto, la empresa para la que trabajaba le apoyaba en los gastos de comida y podía pedir prácticamente lo que quisiera y como regularmente iba a los mismos países y ciudades, nos pusimos en el trabajo de hacer un mapa de restaurantes sanos, revisamos los menús y escogimos las 4 comidas que le gustaban de cada uno y que eran las más saludables, las que tenían menos calorías y grasas, pero que, para ella, seguían siendo deliciosas y entonces, contactamos a estos restaurantes y viendo su calendario nos adelantamos y les pedimos las llevaran a los lugares en los que ella estaría reuniéndose con sus colegas de trabajo; esto le ayudo muchísimo a regularse sus hábitos alimenticios. Con el ejercicio, lo que hicimos fue tener lunes miércoles y viernes ejercicio en el gym del fuerte y martes y jueves, compramos un aparatito de gimnasia pasiva que la reforzaba en las partes en las que no se afectaba su hernia. Finalmente, Sí, nos costó 1 año y cambiar de restaurantes una que otra vez, pero llegamos a sus 15 kilos pero eso sí ella hoy está feliz y se siente satisfecha físicamente y emocionalmente. Entonces, punto 1: Revisemos nuestra meta desde lo que somos y desde el punto donde estamos porque, mis acciones para llegar a mi meta deberán ser personalizadas, contextualizadas a mi vida diaria, no sirve compararme siempre con los demás, cada quien lleva su ritmo, cada quien tiene su historia.

2.   La segunda acción, ya teniendo una meta, sería revisar todo aquello que nos sirve como motor y todo aquello que nos sirve como limitante tanto interno como externo, incluyendo creencias, emociones y hasta redes de apoyo (como amigos y familia) que son positivas y nos apoyan en todo y evitar las que no nos ayudarán en nuestro objetivo. Por ejemplo tuve una vez un cliente en Colombia en psicología que quería bajar su nivel de alcohol en sus actividades de ocio porque el guayabo como le decimos en mi tierra o la resaca, como se le conoce, le daba tan duro que era miércoles y él aún no podía ir a su oficina porque físicamente no daba para pararse de la cama, es más muchas veces, al inicio de nuestro trabajo él tenía que cancelar la cita, entonces, como él es abogado y tiene su bufete los asistentes y compañeros atendían los otros días pero finalmente se estaba dando cuenta de que ese comportamiento le hacía perder muchos negocios importantes de millones y millones de pesos colombianos porque sus asistentes por más que fueran a las reuniones y estuvieran bien entrenados, no resolvían tan eficientemente como él, no tenían ese encanto que él tiene y él y sus compañeros, lo sabían y ya le estaba empezando no sólo a crear problemas económicos porque en la borrachera se le daba por alquilar un hotel e invitar a 20 personas a rumbear en el hotel en el fin de semana, si no que ya estaba creando roces con sus compañeros del bufete que le reclamaban su presencia y seriedad en la empresa. Entonces, uno de los puntos que decidimos en consulta y que lo ayudó a regularse fue cambiar sus hábitos y redes de apoyo, frecuentando más los amigos que no tenían que tomar todo el fin de semana y evitar un poco los que estaban tomando alcohol desde el jueves. Y no sólo le sirvió a él, en su práctica laboral. lo maravilloso fue que sus amigos se dieron cuenta de su cambio y aunque al principio se quejaban y lo molestaban y le decían que si ahora se creía sacerdote, comenzaron a entender que estaba creciendo profesionalmente y personalmente y decidieron buscar cambiar un poco ellos también sus hábitos. Entonces la segunda acción sería: revisar recursos y obstáculos presentes y actuales en nuestra vida que nos permitirán lograr nuestra meta y los que no.

3.   La tercera acción sería hacer un plan de acción real y por escrito con todos los detalles del caso, con un calendario con fechas para los pasos y que tenga en cuenta, lo digo de nuevo, nuestra realidad, así sea que signifique que nos vaya a tomar más tiempo pero que sea real y que no nos llene de rabia y frustración al no poder alcanzar la meta y nos impulse a dejarla tirada. Ahora mismo, por ejemplo, estoy trabajando con una joven en México que ya está laborando en una empresa multinacional pero que, como se quedó desde sus prácticas ahí, debió haber terminado sus materias hace 3 años como uno de los requisitos para obtener el título pero con el trabajo, el ascenso que obtuvo, su vida activa en ocio y como diría ella, por desidia, había dejado atrás. Pues en el coaching nos dimos cuenta de que ella tendía a ponerse unas super metas de estudio de hasta 18 horas en el fin de semana que nunca alcanzaba porque no iba con su realidad ya que a ella le gusta mucho gozar su tiempo libre, y es así, como debe ser, pues es una mujer muy joven, pero entonces, le pasaba que se ponía la meta el martes, pasaba el fin de semana, no la cumplia y de una zas! La dejaba tirada. Así que comenzamos sólo con 4 horas el fin de semana, 2 horas el sábado y 2, el domingo; luego, subimos a 4 cada día para que pudiera terminar sus trabajos y presentarlos y ya el 29 de diciembre feliz me llamo a Colombia especialmente para darme la noticia de que le habían aceptado sus trabajos de las dos materias que debía y ya en enero le daban la fecha para sus exámenes de idiomas y los otros requisitos que le faltaban y en agosto a más tardar obtiene su título. Entonces, el tercer punto sería hacer un plan de acción que vaya con nuestro ritmo de vida y con lo que podemos o no hacer realmente.

4.   La cuarta acción sería contar con alguien que nos apoye, que sepa de nuestras metas y plan de acción y nos incentive para seguir adelante y nos acompañe con cariño, comprensión pero con firmeza y nos ayude a no perder el norte pero que sobre todo, nosotros sepamos que vamos a escuchar y que no nos va a fastidiar su acompañamiento y no nos haga perder su amistad. Y, en este punto, sí recomiendo que sea un profesional porque he visto casos de amigos que no acuden a profesionales y terminan quebrando las relaciones con amistades y familiares porque no es fácil mantenerse en la meta y cuando alguien nos hace ver que nos salimos de la meta, tendemos a sentirnos juzgados y a defendernos, atacando al otro, pues es la reacción natural de la defensa humana frente a estos procesos de cambio, ya que el cambio no es fácil de aceptar y llevar.  Entonces, cuarta acción sería buscar un apoyo o acompañamiento psicoeducativo ya sea coaching, psicología, psicopedagogía u otros, para seguir en nuestra meta.

5.   La quinta acción sería tener en cuenta que los planes se pueden modificar según cómo nos vaya, es decir, hacer el monitoreo con cuidado y al detalle. He tenido clientes que por ej. Las citas son los lunes y a veces, llega el miércoles y me escriben un whatsapp: “Jassel ya cumplí las metas que eran para el otro lunes, será que puedo hacer otra más porque estoy muy emocionado y motivado y no quiero perder mi ritmo”, y entonces, nos reunimos rápidamente y planteamos otras metas más y avanza más rápido de lo que ellos pensaban porque habían evaluado por arriba del nivel de dificultad, su meta. Claro, también pasa lo contrario, no siempre se logran las metas o pasos de la semana que nos llevarán a nuestro gran objetivo general porque lo hemos evaluado por debajo y resulta que es más difícil que lo que imaginábamos y otras veces, por pereza o desmotivación. Lo importante aquí es saber las razones por las cuales cambian nuestros planes y revisar qué hacer frente a ello y cómo retomar el ritmo; que si es necesario ampliar plazos pues, no pasa nada, que se amplíen pero que no se nos vuelva norma, porque si es así, si vemos que se nos está volviendo norma, el aplazar los pasos, entonces, no hay que alarmarse pero sí hay que revisar porqué, pues algunas veces hay detalles de nosotros mismos y de nuestras situaciones que al inicio no se han tomado en cuenta, que nos afectan y nos piden sentarnos a evaluar y cambiar pasos para adecuarlo al presente y a nuestras vidas reales.

6.   La sexta sería visualizar constantemente lo que queremos y cómo estaremos cuando lleguemos ahí. Por ejemplo tenía una cliente en coaching que quería su apartamento en Bogotá, Colombia y uno de los ejercicios que más le gustaban era visualizar todo lo que tenía que ver con lograrlo: Pensábamos cómo estaba vestida el primer día que disfrutaría su apartamento, dónde iba a ir su orquídea rosada, de qué color iba a hacer la pared de su cuarto, lo que iba a hacer de desayuno en su nueva cocina y así. Entonces cada vez que se sentía triste porque había pasado todo el día visitando apartamentos y nada que encontraba el que quería, hacía el ejercicio de visualización y eso la animaba y le permitía seguir adelante y no dejar tirada la meta ni la búsqueda. Asi que, el sexto tip sería, visualizar lo que queremos con todo el detalle para que nos anime a seguir adelante.

7.   La última acción sería celebrar cada paso importante logrado. Esto es muy importante, pues significa que reconocemos que podemos lograr lo que nos proponemos, que sí se puede cambiar, que no estamos ni tenemos que sentirnos marcados o determinados por nada, que podemos cambiar lo que haga falta, que el cambio es un reto pero que al final el resultado lo vale. Todo esto nos empodera, nos sube nuestra autoestima y nos prepara para asumir más retos aún y plantearnos más metas, mejorando nuestra calidad de vida.

Estas serían las 7 acciones que recomiendo para lograr cumplir las metas que nos proponemos, no es fácil pero los beneficios vividos valen la pena.

 

3 Tips para Cerrar una Fuga de Energía (a través de casos)

Las fugas de energía reciben nombres diferentes según el enfoque terapéutico o de coaching que se utilice. El asunto es que hace referencia a esas acciones, creencias, recuerdos, relaciones, sentimientos y otros procesos a nivel físico o emocional y hasta espiritual que, por la razón que sea, actúan como una fisura por donde se va nuestra energía, tiempo y oportunidades y que nos bloquean nuestro diario vivir y no nos permiten tener una mejor calidad de vida o lograr nuestros sueños y metas.

Estos bloqueos cognitivos o incompatibilidad entre cognición (ideas y creencias) y conducta, como le llaman en otros enfoques de crecimiento personal, se presentan regularmente en algún momento de nuestras vidas, dicho de otra manera: “es totalmente normal”, y afectan a todo tipo de personas: amas de casa, artistas, ejecutivos, docentes, empresarios, jóvenes, adultos mayores, niños, en fin. Por ello, en este artículo, tomaré 3 casos trabajados en consulta de coaching y terapia, mostrando cómo los resolvimos y cómo cerramos esas fugas de energía, de manera que si te encuentras en esta situación o sientes que tienes una fuga de energía te sea útil.

1.   Luis, 30 a 40 años, México*. Cuando la fuga de energía ataca tu autoestima: Luis, sufría de un sobrepeso importante sin embargo, aparentemente, eso no representaba para él problema alguno pues él llegó a Business Coaching porque quería ser el mejor vendedor de su empresa. En el proceso al hacer el análisis surgió que se sentía incómodo con su sobrepeso, se sentía poco atractivo, ya no sólo como imagen y vendedor de su empresa porque pensaba que para vender bien como quería, debía ser más delgado como sus compañeros, si no que hasta para “conseguir pareja” o sentirse deseado su peso lo hacía actuar de forma tímida e insegura en todos los aspectos de su vida y con todas las personas llegando algunas veces, hasta a mostrarse agresivo y resentido, alejando a todos de sí. Así, descubrimos que el tema del sobrepeso había sido una fuga de energía velada por unos 10 años que llevaba aumentando de peso y que no quería afrontarlo porque le costaba emocionalmente aceptarlo. Entonces, aceptó que tenía sobrepeso y que se “declaraba gordo” y que ya, al aceptarlo, ese hecho no lo podía hacerlo sentir mal y actuar “como amargado” porque ya no iba a permitir que esa idea le bloqueara sus actitudes, estrategias y formas de actuar con los demás. En ese momento, se liberó, y ahí increíblemente, poco a poco, comenzó a atraer a clientes y amigas por su amabilidad y espontaneidad renacidas y ello, lo impulsó a cuidarse más en su imagen y su dieta, haciéndolo bajar de peso. Reconocer su fuga de energía y aceptar que su sobrepeso le “bajaba su autoestima” y aceptarse como “gordo” le apoyó en su proceso y alcanzó sus logros laborales, incrementando sus ventas.

2.   José, 30 a 40 años, Colombia. Cuando la fuga de energía se debe a  procastinar por miedo a un desempeño pobre: José, era un joven empresario que por la recesión en Europa y U.S.A. y el alza del dólar en Colombia, vio bajar de manera brusca su cuenta bancaria y buscaba cómo conseguir un empleo en una empresa multinacional. Dentro del proceso de Business Coaching se vio que todos los pasos que le tomaban más tiempo, dedicación o aprendizaje de una nueva habilidad o de una habilidad que le costaba, su respuesta era “eso dejémoslo para más tarde”, o, “lo hablamos en la otra sesión”. Asistía a las entrevistas de trabajo y siempre sentía que no estaba haciéndolo bien, que había podido haber dicho esto o aquello y hacer esto o aquello. Como algunos eran pasos de su plan de acción que servían de pre-requisito o co-requisito para lograr otros pasos, con el pasar de las semanas, llegó un momento en que decidimos analizar las fugas de energía para entender que era lo que realmente estaba pasando. Al describir los pasos que estaba dejando atrás como fuga de energía, pudo hacer consciente que su tendencia a postergar se debía a su miedo a no saber “cómo iba a salirle” esas tareas específicas que nunca había hecho antes pues él quería que “todo saliera perfecto” y cuando lo expresó así, entendimos que la fuga de energía era porque estaba tratando de mantener todo bajo control, cuando en la realidad,  estaba en una posición desconocida para él y lo más seguro fuera que muchas cosas no estuvieran bajo su control y necesitaba aceptar que así fuera. Cuando comprendió que no todo estaba bajo su control y que no todo iba a estar siempre bajo su control ni mucho menos iba a ser perfecto, sólo lo que él podía hacer, y por lo que podía responder estaba bajo su control y no totalmente, sino hasta cierto punto, se comprometió más con su proceso, se relajó, logró más aprendizajes de sí mismo y eso lo llevó a aumentar su inteligencia emocional, lo cual se reflejó en sus entrevistas y finalmente, obtuvo el cargo que buscaba.  

3.   María, 20 a 30 años, Panamá. Cuando la fuga de energía se debe a tus creencias arraigadas desde tu niñez: María “moría” por entrar al equipo de marketing de su empresa y aunque ya se había postulado 3 veces, 3 veces había sido rechazada. Dentro del proceso de terapia entendimos que “se vendía” como una persona “resentida” y “acomplejada” entre sus jefes y compañeros en general, pues siempre parecía quejarse de que sus compañeras tenían los cargos que tenían o, que las tenían en cuenta sus jefes sólo porque “eran más bonitas” o porque habían estudiado en “colegios y universidades privadas” y ella no se sentía bonita y había estudiado en colegio público. Revisando su historia, comprendimos que estas creencias las tenía desde que era pequeñita pues su madre había impulsado una rivalidad con su hermana a la que siempre llamaba la “reina bonita de la casa” y a ella, no, y esto iba acompañado con que su mamá “siempre le daba los regalos más bonitos y la consentía en todo y le daba la razón en todo a ella” y “hasta le dio a ella la oportunidad de estudiar en colegio privado, porque tendría más oportunidad de triunfar por ser bonita y a mí, no”. Después de varias sesiones dolorosas de aceptación y perdón, de entender las razones de su mamá por pensar y actuar así, su historia personal y decidir cambiar esas creencias, María ha podido mejorar sus relaciones con sus compañeras, mejorar la imagen que de ella tenían en su empresa y eliminar su creencia que le hacía tanto daño a su autoestima. Aunque no ha conseguido el cargo, pues sigue ocupado, ya se siente con mayor seguridad en sí misma y lo más importante no se valora a ella ni a otras mujeres por ser “bonita y haber estudiado en colegio privado”.  

Finalmente, está claro para los profesionales de la salud y crecimiento personal que las fugas de energía son muy comunes, no hay razón para sentirse raro o diferente por sentirlo, pero si sientes que tienes fugas de energía que obstaculizan tu realización de tus sueños que no has podido resolver, acude a un profesional que te acompañe en el proceso de crecimiento personal y verás cambiar tu vida completamente.

*Los nombres se han cambiado para proteger a los clientes reales, quienes han dado el permiso de contar sus historias en este espacio, con la esperanza de que sirva a aquellos que estén viviendo situaciones similares.

 

 

4 Tips de Mindfulness, Respiración y Relajación

“Sí, con mindfulness, respiración y relajación reporto una mejora del 60% de mi calidad de vida: ya dormí toda la noche completa y en mis reuniones con los proveedores mantuve la calma y el propósito siempre presente, aquí y ahora, así que han sido un éxito total. La gratitud y la acción de bondad me han hecho ver una parte de mí que no había visto antes y ahora siento que no estoy aquí sólo para ser una “maquinita de generar dinero” para la empresa y para mi familia si no que, ahora siento que sin dinero de por medio también soy un ser valorado y querido por familiares y hasta desconocidos.” - Cliente desde Colombia, reportando en porcentaje la mejora sentida por los ejercicios utilizados en apenas la primera semana de terapia.

 

El modo de vida cambiante, competitivo y exigente de unas décadas hasta hoy, para hombres y mujeres trabajadores, ha traído a mi consulta muchas personas abrumadas, exhaustas, con pocas horas de sueño, mucha irritabilidad y una inteligencia emocional disminuida por el stress continuo y sin tregua entre sus responsabilidades del trabajo, de casa, en sus relaciones familiares, de pareja y como padres. El asunto es que hoy se nos exige ser Superman y Supergirl y ciertamente, ni evolutivamente ni biológicamente estamos preparados para ello. Este fenómeno social mundial ha impulsado a científicos del área de la salud a mirar hacia la filosofía de vida de oriente y, específicamente a sus técnicas y ejercicios que llevan a la relajación como lo son el mindfulness y el yoga, entre otros.

Pero, ¿Qué es mindfulness? Su nombre original en sánscrito es Sati que significa lucidez, conciencia, remembranza, recuerdo y memoria (Bodhi, 2011) y se ha usado en el occidente como estado en el que se está consciente y despierto (Boyatzis et al, 2005).

Por sus efectos comprobados, un grupo robusto de psicólogos y coaches occidentales se ha dedicado a tomar todo el conocimiento de mindfulness desde el Budismo y lo ha combinado con ejercicios de respiración y relajación y ha realizado estudios científicos que han reportado que las técnicas y ejercicios de mindfulness y prestar atención son altamente efectivas en la práctica terapéutica, de búsqueda de mejoramiento de calidad de vida y de bienestar general (Barrett, 2012).

Como en Occidente es usual encontrar posiciones de duda frente a las filosofías orientales, para fundamentar un poco la utilización de estas estrategias en la terapia científica y en el coaching que manejo, resulta importante mencionar sólo algunos estudios recientes en los que se ha demostrado su efectividad.

En general, se ha hallado que el mindfulness y la meditación profunda genera cambios en la neuropsicología y neurobiología de los seres humanos produciendo cambios en la estructura y en las funciones cerebrales de atención y memoria y en las funciones ejecutivas (análisis, toma de decisiones, formación de juicios, etc.) (Chiesa et al., 2011b), ejerciendo un impacto favorable en el sueño y en la secreción de cortisol (hormona liberada en los momentos de stress) (Brand et al., 2012) y reduciendo las reacciones emocionales negativas y aumentando el balance emocional (Lutz et al., 2008).

Estos efectos positivos se registran especialmente en: desórdenes emocionales ocasionados por ansiedad o por  momentos críticos vividos por cualquier persona (Hoffmann et al., 2010; Ruiz, 2010); en personas que sufren continuamente dolores musculares, en dolores por artritis reumatoide y en trastornos de fibromialgia (Chiesa y Serretti, 2011a); en la reducción de síntomas psicológicos generado en las personas diagnosticadas con cáncer (Ledesma y Kumano, 2009; Shennan et al., 2011); y en la reducción de los niveles habituales ocasionados por el stress diario de todas las personas (Chiesa y Serretti, 2009).

Por otro lado, se ha encontrado que estas prácticas diarias incrementan la aceptación, la autocompasión, las emociones positivas y disminuyen la tendencia a rumination o como se le ha llamado en español la “rumiación” (pensamientos obsesivos que tenemos comúnmente las personas sobre otra persona o sobre una situación problema que no llevan a resolver el problema si no, que sólo lleva a la persona a pensar en el problema todo el tiempo ocasionando un desgaste emocional en la persona, sin resolverlo) y que reducen las emociones negativas (Keng et al. 2011).   

Los propósitos de estas prácticas como el mindfulness son varios. A corto plazo, se trata de alcanzar la iluminación o entendimiento sobre una situación específica actual a través del cambio en la percepción de las situaciones vividas con insights (entendimientos de lo que está sucediendo dentro y fuera de mí, tipo “eureka ya entendí el porqué es que me está pasando esto”) que han sido resultado de enfocarse en las sensaciones físicas (respiración, observación profunda del entorno, por ejemplo) y las actividades mentales propias que esto genera (Mahasi, 2006).

A largo plazo, a través de terapia y coaching, se pretende desarrollar dos hábitos en nuestros patrones de conducta: uno es la disminución en las reacciones habituales de apego(a personas, a cosas, a rutinas) y de aversión (miedo, rabia, confusión, resentimiento) a momentos vividos no deseados; y, dos, es lograr una reducción en las fantasías mentales y la proliferación de pensamientos, planes y actividades mentales y rumiación a causa de cualquier detonante (tipo: “mi novio no me contesta el celular, debe ser que está con otra en estos momentos… “, “desde que llegue ese par no ha dejado de mirarme y reírse debe ser que se están riendo de mí”, etc.) (Grabovac et al, 2011).

Ahora, siguiendo con el propósito de este blog de aportar tips prácticos para mejorar nuestra vida responderemos a la pregunta: ¿Cómo hacemos mindfulness combinado con respiración y relajación para retomar la percepción de aquí y ahora y ejercer un grado mayor de control sobre mis reacciones, respuestas a situaciones y emociones diarias y dejar de mortificarme por pensamientos estresantes del pasado y del futuro?, con algunos ejercicios que usamos en nuestra terapia y coaching.

 

1.           Respiración 6-4-4 y Visualización. Tómate tiempo para respirar profundamente y escuchar lo que tu cuerpo te dice. Él te pide constantemente momentos de silencio y calma pero lo ignoras por las actividades diarias, como es usual en nuestra vida de hoy.  Cuando tu cuerpo pasa de la tensión (porque estamos resolviendo problemas diarios) a la relajación, libera endorfinas que nos hacen sentir felices y tranquilos, nos oxigena el cerebro y nos ayuda a afrontar los problemas de manera proactiva en lugar de reactiva. Cuando nos sintamos muy tensos por el stress diario y muchas situaciones-problema que resolver al mismo tiempo, vamos a visualizar un lugar en el que te sientas tranquilo y relajado (30 segundos). Luego, vamos a respirar 6-4-4, así: contando mentalmente hasta 6 segundos mientras inhalamos, reteniendo por 4 segundos y exhalando por 4 segundos (lo repetimos 6 veces). Al terminar, deberías estar listo para enfocar el problema de manera más relajada y proactiva. Si no lo estás y aún te sientes tenso, repite el ejercicio 1 o 2 veces más hasta que consigas la tranquilidad que anhelas para resolver el conflicto de manera asertiva.

2.           Describe 3 cosas. Este es un ejercicio efectivo cuando sintamos que estamos tratando de concentrarnos en una tarea y nos encontramos de repente “en la luna” y ya no supimos en qué momento nos perdimos de la realidad que nos circunda. Cierra tus ojos. Responde mentalmente sin abrirlos: ¿Qué 3 olores puedes sentir en el lugar en el que estás?; ¿Qué 3 sonidos puedes escuchar?; ¿Qué 3 cosas podrías tocar a tu alrededor?, ¿Qué 3 cosas puedes recordar ver a tu alrededor? Ahora, mira a tu alrededor. Disfruta lo que vives. Amplía tu conciencia. Con este ejercicio ya deberías estar enfocado en el aquí y ahora, maximizando tu percepción de lo que vives, manteniéndote en el presente y evitando que estés ansioso por el futuro o que estés pensando en el futuro y “rumiando”. Si sigues pensando en el futuro o en cualquier otra cosa diferente a lo que vives, luego de este ejercicio, entonces escribe eso que te preocupa y búscale una solución concreta donde tú tengas participación de la solución pues muchas veces el dejarle la solución al tiempo o a otros agentes, nos llena de ansiedad y angustia.

3.           Masaje Superior y Conciencia Plena. Los masajes nos ayudan a enfocar nuestra atención en los músculos y en la tensión física que estamos ejerciendo en ellos. Para este masaje vamos también a tratar de mantener nuestra atención en las sensaciones corporales que surgen y en los sonidos de la habitación. Lo primero que requerimos hacer es buscar una habitación lo más tranquila y cómoda posible. Puedes estar recostado o sentado. Si es de noche, busca que la luz sea tenue y si requieres de música, escoge una con sonidos de naturaleza, si no, es mejor aprovechar el silencio. Inicia cerrando tus ojos, respira profundamente 6-3-6 (inhalaciones contando 6 segundos, retención del aire por 3 segundos y exhalación por 6 segundos) en 4 ocasiones y seguidamente, colocando tus manos sobre tus hombros; masajéalos lentamente y profundamente hasta que sientas que la tensión se va y la relajación del músculo llega (debe tomar unos 2 a 3 minutos). Luego, usa el mismo procedimiento pasando, así, a tu cuello, subiendo un poco a la cabeza, luego las sienes, más tarde, brazos en su parte superior, luego, su parte inferior y finalmente, las manos y dedos. Debe tomarte unos 15 a 20 minutos máximo; debes sentir tus músculos relajados al final y una sensación de placidez y tranquilidad desde tu interior. Si puedes tomar un tiempo en la semana para un automasaje cada dos o tres días o, uno profesional una vez al mes, notarás los cambios en tu estado de ánimo y te ayudará a desarrollar posturas proactivas y positivas en los afrontamientos de conflictos.

4.           3 Agradecimientos y 1 Acto de Bondad. La gratitud estimula nuestras redes neuronales a través de la sensación de satisfacción personal al ser conscientes de lo que constantemente estamos recibiendo pero que no consideramos hasta que lo remembramos. La gratitud, además, conlleva un rol social, fomentando los valores de generosidad y solidaridad, obligándonos a descentrarnos de nuestros propios problemas y necesidades, concientizándonos de la interconexión que mantenemos con todos los seres en este planeta y el resto del universo y haciéndonos conscientes de que toda acción que tomemos tiene consecuencias que pueden ser positivas para nosotros y para otros. Este es un ejercicio para hacer por 15 días. Antes de que acabe el mediodía, piensa en un acto de bondad que puedas hacer (una palabra de aliento a alguien que sabes está en un momento difícil y lo necesitaría; un gesto de amabilidad y cortesía, por ejemplo, dando paso en el tráfico a otro carro o ayudando a un peatón a cruzar, o esperando que pase la calle; una palabra positiva como, por ejemplo, decirle al jardinero de la empresa que su jardín está cada día más bonito, etc.) puede ser un acto a un familiar, a un amigo, a un colega o hasta a un desconocido. Presta atención a la reacción de la persona que recibe tu bondad y a tus sentimientos y pensamientos sobre esa reacción. Llega a casa y escribe lo que hiciste, cómo reaccionó esa persona y lo que sentiste y pensaste con esa reacción. Luego, elige 3 cosas por las que agradeces ese día y escríbelas. Haz lo mismo por 15 días sin parar. En el día 15, toma tu tiempo para leer todas las cosas que escribiste. Para ese día, es muy posible que hayas interiorizado el valor de la gratitud en tu vida y que hayas comprendido en concreto cuáles son las oportunidades que tenemos todas las personas de ser el “pedacito bueno” del día para otros y lo que esto genera en nuestra percepción de la vida y de nuestra capacidad para ser y hacer. Mis clientes lo han reportado como una sensación empoderadora y liberadora a la vez, pruébalo y me cuentas.

 

Referencias

Barrett, P. (2012) Programa de Resiliencia Para Adultos. Brisbane, Australia: Barrett Research Resources Pty Ltd.

Bodhi, B. (2011) What does mindfulness really means? A canonical perspective. Contemporary Buddhism 12, 19-39.

Boyatzis, R.E. & McKee, A. (2005). Resonant leadership: renewing yourself and connecting with others through mindfulness, hope and compassion. Harvard Business School Press: Boston, Massachusetts.

Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J.R., &Schmidt, S. (2012). Influence of Mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-tem mediatators. Neuropsychobiology, 65, 109-118.

Chiesa, A. & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 15, 593-600.

Chiesa, A. & Serretti, A. (2011a). Mindfulness-based interventions for chronic pain: A systematic review of the evidence. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 17, 83-93.

Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011b) Does mindfulness trining improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review 31, 449-464.

Grabovac, A., Lau, M.A., Willet, B.R. (2011). Mechanisms of mindfulness: A Buddhist Psychological Model.  Springer Science+Business Media, LLC.

Hoffmann, S.G., Saeyer, A.T., Witt, A.A., & Oh, D. (2010) The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting & Clinical Psychology, 78, 169-183.

Keng, S.L., Smoski, M.J., & Robins, C.J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31 (6), 1041-1056.

Ledesma, D., & Kumano, H. (2009). Mindfulness-based stress reduction and cancer: A meta-analysis. Psychooncology, 18, 571-579.

Lutz, A., Slaghter, H.A., Dunne, J.D., & Davidson, R.J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in cognitive sciences, 12, 163-169.

Mahasi Sayadaw (2006). The progress of insight: a modern treatise on Buddhist Satipathana meditation. http://www.dharmaweb.org/index.php/The_Progress_of_Insight_by_Venerable_Mahasi_Sayadaw. 

Mindfulness y gratitud recuperado de http://www.respiravida.net/mindfulness-y-gratitud (septiembre 18 de 2015)

Ruiz, F.J. (2010). A review of acceptance and commitment therapy (ACT) empirical evidence: correlational, experimental psychopathology, component and outcome studies. International Journal of Psychology & Psychological Therapy, 10, 125-162.

Shennan, S., Payne, S., & Fenlon, D. (2011). What is the evidence for the use of mindfulness-based interventions in cancer care? A review. Psychoonchology, 20, 681-697.